كيف تنمي عضلات جسمك في 3 خطوات أساسية

الخطوة الأولى: النظام الغذائي

1- زود نسبة السعرات الحرارية في غذائك: فإذا كنت تستهلك مثلا 2000 سعر حراري في اليوم فعليك زيادتها إلى 2500 في اليوم.

2- تناول البروتين بشكل كافي كي يساعد على نمو العضلات: اعمل على أن يكون تناولك للبروتين بنسبة 1-2 جرام لكل رطل من الوزن الكلي لجسمك، فمثلا إذا كان وزنك 180 رطل فعليك أن تأخذ من 180 إلى 360 جرام من البروتين وهو يعادل أيضا من 6-12 أوقية من البروتين في اليوم. (ملحوظة: الأوقية = 28 جرام)

3- اشرب كمية كافية من المياه : فالجسم يحتاج كمية كافية من الماء كي يكون معدل بناءه للعضلات معدل مثالي، وهنا يوجد معادلة بسيطة جدا توضح الكمية التي يحتاجها جسمك من المياه: وزن الجسم الكلي (بالرطل) 0.6 × = كمية الماء التي يحتاجها جسمك

4- تناول طعامك على فترات منتظمة: فبدل من أن تتناول وجبتين أو ثلاثة وجبات كبيرة في اليوم يمكن أن تستبدلها بأربع أو خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم. ولكي تحافظ على نسبة البروتين عالية في جسمك يجب أن تكون وجبتين أو ثلاثة من وجباتك الغذائية باليوم مكونة من البروتين وعلى سبيل المثال لا الحصر الوجبة التالية : – 8 أوقيات من الحليب خالي الدسم – 1 موز – ملعقة كبيرة من الزبد المخلوط بالفول السوداني – مغرفتين من مسحوق البروتين

5- تناول الدهون :  فهي لا تعطي الطعام مذاقا لذيذا فقط ولكنها هامة أيضا لصحتك طالما أنك تتناول منها الأنواع المفيدة بكميات مناسبة، فالدهون المشبعة والتي توجد في الزبد ولحم الخنزير يجب ألا تأخذ منها أكثر من 20 جرام، أما الدهون الغير مشبعة فهي مهمة جدا للجسم بل وضرورية في توزيع الفيتامينات (A, D, E, k) في جسمك، وهي تساعد أيضا في تقوية النظر، والحصول على جلد صحي، واعتمادا على النسبة الكلية للسعرات الحرارية التي تتناولها فإن من 50 إلى 70 جرام من الدهون الأحادية الغير مشبعة أو الدهون المتعددة الغير مشبعة سوف تكون مفيدة لك في أداء تمارينك ومفيدة أيضا لصحتك بشكل عام.
– الدهون الأحادية الغير مشبعة يمكن أن نجدها في: الزيتون و زيت السمسم وبعض المكسرات مثل: اللوز والفول السوادني والفستق. – الدهون المتعددة الغير مشبعة نجدها في: الذرة وبذرة القطن وزيت تباع الشمس، وبذور تباع الشمس وبذور الكتان وزيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت فول الصويا. – أوميجا- 3 : ويعد هذا النوع من الدهون هو أكثرها فائدة على الإطلاق، فهو مفيد جدا للقلب والدم والبصر وفي الأطفال فإنه يساعد في تكوين عقولهم، ويوجد كثير من الأطعمة الغنية بأوميجا-3 ولكن أفضل مصدر له هو الأسماك كالسلمون والتونة والسردين. وهناك طريقة جيدة نحدد من خلالها كمية الدهون التي يجب أن تتناولها في اليوم وهي أن تضاعف كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها ولتوضيح ذلك سوف نذكر المثال التالي: إذا كنت تأخذ مثلا 2500 سعر حراري في اليوم يجب أن تقلل نسبة الدهون المهدرجة إلى 3 جرام أو أقل، والدهون المشبعة إلى 20 جرام أو أقل، وأن تزيد من نسبة الدهون الغير مشبعة الأحادية والمتعددة إلى 75 جرام

6-تناول الفيتامينات : بالإضافة إلى اتباع نظام صحي متوازن فإن وجود الفيتامينات أمر ضروري ومكمل لهذا النظام الغذائي حيث أن تناول الفيتامينات يضمن أن جسمك يحصل على ما يحتاجه من الفيتامينات والأملاح ليبقى في صحة جيدة، وكمية ونوع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم تعتمد على عدة أشياء كالسن والوزن والجنس والصحة لذا فلابد أن تختار الفيتامينات التي تناسبك وتجعلها جزء من نظامك الغذائي.

الخطوة الثانية: إرشادات التمارين الرياضية

1- إن النظام الغذائي الجيد هو أمر ضروري بالنسبة لجسمك كي تزيد من قدراتك وإمكانياتك ولكن لا يمكنك ذلك قبل أن تتخلص من عضلاتك الضعيفة وتستبدلها بعضلات أكبر وأقوى وأضخم، وأفضل الطرق لذلك هو أن تبدأ من البداية.

2- الإحماء : قبل أن تبدأ في أي تمرين سواء كان تمريا عاديا أو قويا فعليك أن تبدأ بأبسط مستوى لإحماء عضلاتك أولا، فلن يساعدك هذا على التركيز فقط بل قد يحميك من التعرض للإصابات كالشد العضلي وغيره. – ولا يجب أن تضغط على عضلاتك أكثر من درجة تحملها فقد أشارت الأبحاث أن التدرج في درجة القوة لأي تمرين هي الأفضل لأنها تمنع الإصابة وتمنع كذلك الإجهاد الشديد الذي يؤدي قطعا إلى الأداء الضعيف.

3- اعمل بجد ولكن بتأني: فمثلا تمرين رفع الأحمال سوف يساعدك على زيادة قوة التحمل لعضلاتك عندما تحمل أوزان عالية ولكنه لن يزيد الحجم أو القوة للعضلة ولذلك عليك أن تبدأ بأحمال خفيفة ثم تزيدها شيئا فشيء ومن ثم تجد أن حجم وقوة عضلاتك تزيد مع الوقت – حاول أن لا تزيد مدة التدريب عن 45 دقيقة في اليوم. -كل 4 أو 6 أسابيع حاول أن تغير من الطريقة التي تتبعها في أداء تمارينك، لأن الجسم مع الوقت يتكيف مع الضغط فتصبح التمارين ليست ذات فائدة للجسم. فالطريقة الوحيدة لمنع ذلك هو أن تغير من نمط وطريقة التمرين.

4-اعمل على كل أجزاء جسمك: سوف تحصل على أقصى فائدة من التمارين التي تمارسها عندما تشترك كل أجزاء جسمك في ممارسة هذه التمارين، فكلما استخدمت عضلات أكثر في التمرين كلما زادت نسبة الهرمونات التي يفرزها جسمك خصوصا هرمون الابينيفرن والنور ابينفرن وهما بدورهما يستحثان نمو العضلات سواء أثناء ممارسة التمرين أو على مدار اليوم. – اعطي كل عضلات جسمك نفس القدر من الاهتمام، لأن هذا سوف يؤدي إلى التوازن في نمو ومرونة العضلات. – بعض التمارين المركبة كتمارين الضغط والحمل والأثقال تستخدم عدد أكبر من عضلات الجسم. – لا تكن متعجلا فبعض الرياضيون يلجئون إلى رفع أحمال كبيرة في زمن قصير للحصول على عضلات كبيرة وضخمة بشكل أسرع وإن كانت هذه طريقة مفيدة لبناء العضلات بشكل أسرع إلا أنها خطيرة حيث أن من يقوم بها يكون معرضا للإصابة بشكل كبير خصوصا للمبتدئين ولكنها طريقة جيدة إلى حد ما للرياضيين ذات الخبرة.

5- قلل من تمارين القلب: وإن كانت هذه التمارين مفيدة لحرق الدهون في الجسم إلا أنها يمكن أن توقف نمو العضلات لأنها تحرق مادة الجليكوجين والأحماض الأمينية، وإذا كان لا بد من أن تقوم بهذه التمارين فعليك بأن تتبع طريقة الفترات المنفصلة بأن تقوم مثلا بالتمرين لمدة دقيقة يليها دقيقتين من الوثب الخفيف، قم بذلك لمدة لا تزيد عن نصف ساعة وكرر ذلك ثلاث مرات أسبوعيا.

6 – خذ قسطا من الراحة: فجسمك يحتاج بعض الوقت ليرتاح ويبني عضلاتك، ولذلك فأنت تحتاج للنوم ليلا من 7- 8 ساعات على الأقل، وتجنب أن تتناول أي منبهات كي تنام بشكل طبيعي وصحي.

– وبجانب كمية النوم المناسبة، يجب ألا تجهد نفسك في التمرين أكثر من اللازم، فربما تظن أنه كلما زاد معدل ممارستك للتمرين كلما كان ذلك أفضل والحقيقة أن العكس هو الصحيح فالزيادة المكثفة من ممارسة التمرين قد تضعفك وتفقدك القدرة على ممارسة التمارين فيما بعد حيث تلتهم العضلات كل الدم المحمل بالأكسجين في وقت قليل فتتلف العضلات وإليك بعض الأعراض التي تخبرك هل أنت تمارس التمرين بشكل طبيعي أم مفرط: – الإجهاد – فقدان للقوة – فقدان للشهية – أرق – اكتئاب – تقل الرغبة الجنسية – وجع مزمن – الإصابة البدنية ولتجنب الإفراط في التدريب ضع جدول زمني لتمارينك التي تقوم بهاوإليك مثال على ذلك حيث أن هذا الجدول الزمني سوف يوفر لك وقتا كبيرا كي تترك جسدك يرتاح وعضلاتك ترتخي: اليوم الأول: تمارين الصدر:- ثم يتبع ذلك ب 30 دقيقة مكثفة من تمارين القلب. اليوم الثاني: تمارين الساقين، ثم يتبع ذلك أيضا ب 30 دقيقة مكثفة من تمارين القلب. اليوم الثالث: تمارين الأكتاف والظهر، ثم يتبع ذلك أيضا ب 30 دقيقة مكثفة من تمارين القلب اليوم الرابع: تمارين الصدر من اليوم الخامس إلى السابع: راحة.

7- قلل من مستوى الضغط: دائما ما تسيطر علينا ضغوط الحياة سواء من البيت أو العمل …إلخ، فافعل كل ما بوسعك من أجل أن تقلل من هذه الضغوط، فهذه الضغوط مضرة بشكل عام للصحة فهي تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز الجسم كي يقوم بتخزين الدهون وحرق النسيج العضلي.

الخطوة الثالثة: التمارين الخاصة بالعضلات

1- ركز على العضلة الصدرية في تمارين الصدر: أفضل رياضة لتقوية عضلات الصدر هي رياضة الأحمال الثقيلة فهي تساعدك على تقوية وتضخيم عضلات الصدر. – في رياضة الأحمال ابدأ بالوزن الذي تستطيع أن ترفعه بسهولة، فإذا كنت مبتدأ فأبدأ برفع أحمال خفيفة وعندما تعتاد عليها ارفع أحمال ذات أوزان أكبر وهكذا كرر هذا التمرين من 8-10 مرات. –

مارس تمارين الدفع مع تمارين الصدر أو مارسها بشكل مستقل فهي تساعدك على تقوية العضلة الصدرية بشكل سليم.

2- ركز على عضلة العضد في تمارين الذراع: كما هو الحال في باقي التمارين الرياضية فبزيادة أوزان الأحمال سوف تزيد قوة عضلتك تدريجيا. – افعل تمارين الذراع مع رفع الدمبل من 3-8 مرات ثم كررها ثانية مع ذراعك الآخر. – قم بعمل تمارين الدفع أيضا ولكن ركز جيدا ألا تستخدم أي عضلات أخرى في أداء التمرين غير عضلات الذراعين.

3- تمارين الساقين: شد أوتار الركبة مع الجلوس مقرفصا، حيث أن وضع القرفصة هو الأفضل لبناء عضلات الساقين، حيث يوجد ثلاثة أنواع من جلسة القرفصاء لبناء أجزاء مختلفة من عضلة الساق فمارس كل واحدة منهم بعناية وبنفس القدر كي يكون هناك توازن في النمو لكل أجزاء العضلة.

4- ركز على عضلات البطن في تمرينك الأساسي: حيث يوجد عدة تمارين من شأنها أن تقوي عضلات البطن بأن تقوم بالاستلقاء على الأرض ثم ترفع وتنخفض ثانية دون أن تلامس الأرض ودون اهتزاز أيضا لباقي أجزاء الجسم، وتمرين آخر تستلقي فيه بوجهك على الأرض فاردا جزعك ثم ترفع جسمك من الأمام بثبات وتجنب أن ينثني ظهرك بل حافظ عليه مفرودا أقصى وقت ممكن، كرر التمرين عدة مرات.

فإذا حافظت على النظام الغذائي المتوازن والتمرين الرياضي السليم المستمر فسوف تكون خلال شهور قليلة ذات بنيان بدني قوي وصحي في نفس الوقت.