افضل 10 تمارين لشد البطن

وفي هذه المقالة سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن . كما انني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين.

تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجة :-

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .

2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية

3- خذ استراحة 15 ثانية

4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .

2- Arm-Crunch

خطوات التمرين :-

1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)

2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم

3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)

4- قم بعمل 15-25 تكرار

5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات

فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.

3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكس

خطوات التمرين :-

1- تحتاج إلى كرة التدريب

2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .

3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة

4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى

 فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .

4- Ball Leg Raises

كيف تقوم بأداء هذا التمرين :-

1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك

2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)

3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى

4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة

قوائد التمرين :- يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .

 5- لمس القدم

كيفية اداء التمرين :-

1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة

2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن

3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية

4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

 فوائد هذا التمرين :- هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .

6- رفع الأرجل والإستناد باليدين

الخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة

2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)

3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين :- إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين

7- تمرين رفع الأرجل

المميزات :- يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.

8- رفع الأرجل عمودياً

الخطوات :-

1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض

2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة

3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني

4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين

 اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم

9- Supermans

كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل

2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة

3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية

4- قم بعمل 4 جولات

 فوائد هذا التمرين :- هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً

10- Plank

كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك

2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة

3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات

فوائد هذا التمرين :- هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.

في الخاتمة :- تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها , ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.

احب أن اقول بأن هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الإطلاق , فقد تفيد معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج , وبصراحة ومن بعد تجربة , فإن النتائج تكون رائعة اكثر مما تتصورون

طبعاً لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد أقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم

لنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.